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Que dit la science à propos du mode de famine ?

Nous allons examiner la possibilité que si vous mangez peu de calories ou une faible quantité d’une consommation calorique, votre corps se met en état de famine et vous empêche de perdre davantage de poids. Attention, avant de commencer quoi que ce soit nous vous conseillons de prendre rendez-vous auprès d’un diététicien !

Quelle est l’origine de ce concept ?

Ce concept est issu de l’un des deux principaux raisonnements des personnes qui suivent un régime.

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1E RAISON

Les gens n’aiment pas les régimes pauvres en calories et sont toujours à la recherche d’une théorie pour justifier le fait de manger davantage. C’est la raison pour laquelle les gens ont imaginé de se mettre en état de famine afin de pouvoir s’offrir plus de nourriture lorsqu’ils suivent un régime.

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2ème raison

Les régimes peuvent provoquer des stagnations, ou parfois même des pics de prise de poids, alors même que les personnes mangent très peu de calories mais ne voient pas la perte de poids qu’elles espèrent. Ils vont constater un décrochage de la perte de poids ou, dans certains cas, remarquer que leur poids augmente malgré une alimentation peu calorique. Cela constitue une excellente  » PREUVE » pour soutenir la théorie du  » MODE DE STARTATIONNEMENT« .

Où cette idée a-t-elle fait fausse route ?

Si vous regardez des photos de personnes qui souffrent réellement de famine, elles apparaissent minces avec un poids corporel et un pourcentage de graisse corporelle très bas.

Elles ne sont pas capables de réfuter un point à partir duquel elles commencent à prendre du poids ou cessent d’en perdre. Il semble que la majorité des personnes qui prônent la famine comme obstacle à la perte de poids sont celles qui ont suivi un régime au début, mais sans grand succès.

Que disent les recherches ?

La première étude révèle que les chercheurs ont pris 32 hommes et les ont placés sous un régime de semi-affamation, ce qui signifie qu’ils ont été soumis à un déficit calorique de 55 % pendant 24 semaines. 55 % est un déficit important à considérer dans son contexte. Je place généralement mes clients dans un déficit calorique de 15 à 25 % pour les aider à perdre du poids, en fonction de leurs objectifs. 55 %, c’est donc énorme et ils sont passés de 3 400 calories à 1 500 calories par jour. Ils ont ensuite suivi ce même régime de 1 500 calories pendant 24 semaines. À la fin de ces 24 semaines, les chercheurs n’ont pas pu déterminer si les sujets étaient entrés dans un état de famine et avaient cessé de perdre du poids ou de la graisse corporelle. En revanche, ils ont constaté que tous les sujets avaient perdu énormément de poids, avec une perte moyenne de 25 % de leur poids corporel initial.

Le métabolisme des sujets a ralenti de manière significative tout au long de l’étude et je pense que la théorie de la famine, selon laquelle le corps ralentit certains processus métaboliques en raison d’un déficit calorique extrêmement élevé, est fondée. En fait, à la fin de l’étude, les sujets avaient connu une baisse moyenne de leur taux métabolique d’environ 40 %. Sur ces 40 % de baisse, environ 25 % étaient dus à une diminution du poids corporel. Il y a donc moins de tissu métabolique actif qui a besoin d’énergie pour alimenter son métabolisme, donc, toutes choses égales par ailleurs, les corps plus gros brûlent plus de calories tandis que les corps plus petits en brûlent moins, mais cela ne représente que 25 % de la baisse du taux métabolique et les 15 % restants peuvent être attribués à un ralentissement adaptatif du métabolisme. Je pense que c’est le ralentissement métabolique réel qui est observé dans cette recherche, et par là, il est composé d’un élément métabolique appelé thermogenèse adaptative. Donc, après avoir pris en compte la perte de poids corporel, on assiste réellement à une diminution de 15 % du taux métabolique. Ces sujets ont atteint 55% de graisse corporelle avant de connaître ce degré de ralentissement métabolique.

La majorité du ralentissement des RÉSULTATS MÉTABOLIQUES résulte de la diminution de l’activité du non-exercice.

NEAT : toute forme d’exercice qui n’est pas formelle, comme taper du pied ou bouger la tête sur de la musique, etc.

La perte de masse corporelle métaboliquement active est la principale raison pour laquelle votre perte de graisse commence à ralentir plus tard dans le régime, car les niveaux de viande diminuent. Vous remarquerez peut-être que vous êtes moins tendu ou que vous bougez moins souvent, ce qui est en grande partie contrôlé inconsciemment par le cerveau. C’est également très individuel.

Une étude menée en 2014 a révélé que la il est possible de faire varier la quantité de 2500 calories entre deux personnes ayant la même composition corporelle, le même sexe et le même âge également . Ceci, en grande partie, de la raison pour laquelle vous pouvez voir les différents résultats parmi les personnes sur les régimes similaires.

Dans une étude menée en 1999, Levine et ses collègues ont fourni aux sujets un total de 1000 calories par jour pendant huit semaines. À la fin de la période de huit semaines, la quantité de graisse absorbée variait de 0,79 livre à quatre-vingt-treize livres. Cela représente un écart de plus de dix fois entre les personnes qui ont profité exactement du même déficit calorique et les offres présentées dans cet article . Il est possible d’attribuer une énorme partie de cet écart à des différences individuelles dans les niveaux de viande. Le point principal en termes d’application est qu’en tant que personne cherchant à perdre de la graisse, vous voudrez que votre consommation de viande soit la plus élevée possible.

Un régime plus lent peut aider à maintenir des niveaux sains plus efficacement que les  » CRASH DIETS » extrêmement bas en calories. Il est généralement associé à de plus grandes réductions du besoin et l’approche plus lente et régulière est plus un déficit calorique modéré.

Une étude de 2013 intitulée Weight loss, weight management and adaptive thermogenesis (perte de poids, gestion du poids et thermogénèse adaptative ) a découvert que la soif diminue plus on mange vite et fort. Si vous coupez votre alimentation très vigoureusement, votre corps réduit la quantité de dépense énergétique, ce qui réduit la perte de poids. La recherche a également montré que des habitudes alimentaires plus lentes permettent de mieux maintenir la masse musculaire et entraînent moins de rebond post-diète.

Comment se fait-il que tant de personnes souffrent d’une perte ou d’une augmentation de poids, alors qu’elles suivent un régime pauvre en calories ?

  1. La sensibilité au ralentissement métabolique (dérégulation propre) est plus élevée dans les régimes pauvres en calories.
  2. Les gens ne sont pas très doués pour estimer leur consommation calorique ainsi que leur dépense énergétique.
  3. Les pics ou décrochages de poids sont dus à la rétention d’eau.

L’article de 2006 révèle que 65 femmes qui enregistrent leurs calories sur 7 jours sous-déclarent leur consommation de calories de 37 % en moyenne. C’est comme si vous disiez que vous avez mangé un total de 1600 calories, alors qu’en réalité vous avez consommé environ 2500 calories. c’est une différence énorme. ce schéma a été prouvé à maintes reprises dans la littérature scientifique. Je pense qu’il est important de souligner qu’il ne s’agit peut-être pas d’une sous-déclaration délibérée. Il se peut qu’ils ne disposent pas d’informations de suivi précises, par exemple parce qu’ils mangent trop souvent à l’extérieur, ou qu’ils ignorent ce qu’ils ont mangé plus tôt dans la journée, et qu’ils ne le signalent pas. Le résultat final est le même.

Si vous faites de la rétention d’eau pour une raison ou une autre, qui peut faire référence à votre cycle menstruel ou à votre niveau de stress, cela peut cacher la véritable perte de poids que vous voyez sur la balance, ou vous perdez en fait de la graisse corporelle en raison du déficit calorique, mais la rétention d’eau qui s’ensuit peut être déguisée en rétention d’eau. La majorité des changements dans ces cas sont soudains, ce qui signifie que si vous êtes simplement assez patient avec votre régime sur une période de temps, vous verrez que l’eau semble être libérée et généralement avec le frémissement. Cela signifie que vous verrez votre poids corporel diminuer de trois ou quatre livres, alors que vous êtes installé depuis un mois dans certains cas, et plus encore.

Conclusion

En fin de compte, le régime hypocalorique que vous suivez ne vous met pas dans un état de famine et il n’y a aucune preuve pour soutenir cela dans aucune des recherches scientifiques que nous avons, et je crois qu’il y a trois raisons de considérer les raisons pour lesquelles votre perte de poids pourrait être bloquée même si vous êtes sur des calories extrêmement faibles.

  • La deuxième est que vous mangez peut-être plus que vous ne le pensez. Les recherches ont montré que les gens ne mesurent pas très bien leur apport calorique. De plus, ils les sous-déclarent souvent. Dans certains cas, la différence est considérable.
  • La deuxième raison est le stress, par exemple le fait de dormir moins ou de consommer trop de fibres, ou toute autre cause qui pourrait provoquer une rétention d’eau.
  • La troisième raison est que votre régime alimentaire pourrait tout simplement manquer de calories, ce qui pourrait réduire votre consommation de viande, et diminuer votre dépense énergétique en général.

Bien que le mode famine ne soit pas une chose réelle, je ne préconise généralement pas les régimes à très faible teneur en calories. Ils peuvent provoquer davantage de changements métaboliques ainsi qu’une perte musculaire plus importante et, parfois, un rebond post-diète plus grave. Pour perdre de la graisse, il faut se situer entre 15 et 25 % de déficit calorique ou perdre 0,5 à 1 % de son poids corporel chaque semaine.